Zmiana mini-krokami, czyli atomowe nawyki J. Cleara

Jeśli kiedykolwiek próbowałaś dokonać jakiejkolwiek zmiany w swoim życiu, ale po kilku dniach lub tygodniach rezygnowałaś, to … chcę Ci powiedzieć, że jest to całkowicie normalne i wiele osób doświadcza tego samego. Dlaczego? Najczęstszą przyczyną jest podejście zero-jedynkowe – wydaje nam się, że musimy wprowadzać zmiany albo w stu procentach, albo wcale, co właśnie negatywnie wpływa na motywację do działania. Dlatego dzisiaj chciałabym podzielić się z Tobą metodą mini-kroków, czyli atomowych nawyków. Mam nadzieję, że pomoże Ci ona wprowadzać zmiany stopniowo i skutecznie.

Czym są atomowe nawyki?

„Atomowe nawyki” to książka autorstwa Jamesa Cleara, wydana w 2019 roku. Clear pokazuje w niej, że podejście do zmiany starych czy wprowadzenia nowych nawyków powinno być procesem bardzo stopniowym, a nie, jak niektórym się wydaje, natychmiastową transformacją. Głównym celem jest wprowadzanie zmian krok po kroku w taki sposób, żeby były niemal niezauważalne i nie zaburzały naszego codziennego rytmu. Dzięki temu łatwiej jest dłużej je utrzymać.

Przykłady? 

Jeśli chcesz polepszyć swoje nawyki żywieniowe, zacznij od małych kroków. Zamień kilka składników Twojej diety na ich zdrowsze odpowiedniki, zamiast od razu wprowadzać rygorystyczną dietę. A jeśli chcesz więcej czytać, zacznij od jednego artykułu lub strony książki dziennie, niż od razu narzucania sobie całej trylogii Sienkiewicza do przeczytania w tydzień (jeśli nie zrobiłaś tego przed maturą, czemu wydaje Ci się, że zrobisz to teraz? 😉 ).

. 

A co z nauką języków obcych? 

Tu możesz zacząć od poświęcenia 5 minut dziennie na słuchanie lub czytanie w języku, którego się uczysz. Może to być krótki podcast, artykuł lub post w social mediach. Inną mini-czynnością może być nauka jednego słowa lub wyrażenia dziennie. To mały krok, ale jeśli będziesz konsekwentna, to w ciągu roku poszerzysz swój słownik aż o 365 słów czy wyrażeń. Dodatkowym plusem uczenia się 1 rzeczy dziennie jest to, że łatwo możesz osadzić ją w kontekście. Na przykład poza nauczeniem się znaczenia i wymowy możesz zastanowić się, kiedy i jak chciałabyś użyć tego wyrażenia – podczas luźnej rozmowy z koleżanką, czy też wymiany zdań z przełożonymi. To trochę podobne do sytuacji, gdy czasem zastanawiamy się, co mogliśmy odpowiedzieć tej pyskatej koleżance w 3 klasie szkoły podstawowej podczas sprzeczki o najpiękniejszego kasztana w czasie wycieczki do lasu. To drobne zmiany, ale pozwolą Ci rozwijać swoje umiejętności językowe w sposób stopniowy. 

A co jeśli nie mam czasu?

Jeśli wydaje Ci się, że nie masz tych pięciu minut dziennie, to teraz usiądź i zastanów się, a najlepiej napisz, co robisz w taki standardowy dzień oraz ile czasu Ci to zajmuje. Założę się, że znajdziesz u siebie, to co ja nazywam ‘luką czasową’, czyli momentem, w którym i tak nic za bardzo nie mogę zrobić, bo albo na coś czekam, albo gdzieś jadę jako pasażer. I tak na przykład, jeśli korzystasz z komunikacji zbiorowej jadąc do pracy/szkoły, to pewno masz te 5 minut by wykorzystać je właśnie na naukę słownictwa, przeczytanie posta, czy słuchanie (a nie ‘słyszenie’ – o tej różnicy napiszę wkrótce) podcastu. Możesz też poświęcić ten czas ułożenie świetnego dialogu między Tobą i potencjalnymi klientami, gdzie cała na biało ratujesz firmę z opałów, bo swoim super-zaawansowanym słownictwem i gramatyką pięknie opisujesz trivia z mediów społecznościowych, czym doprowadzasz do podpisania kontraktu opiewającego na miliony, a w podziękowaniu dostajesz statuetkę pracownika dekady (której nikt nie chciał) oraz voucher do firmowej kafeterii na sałatkę z krewetkami. 

Innym przykładem luki czasowej może być przyjście do pracy przed czasem, bo dzięki temu unikasz korków i masz te dodatkowe minuty zanim oficjalnie zalogujesz się do systemu. Lub też oczekiwanie aż cykl prania/suszenia się skończy, bo mimo że wyświetlacz pokazuje 1 minutę do końca, to nauczona doświadczeniem (i niejednym spóźnieniem na spotkania towarzyskie) wiesz, że programista-żartowniś tak zaprojektował system, że ta minuta to tak naprawdę 10 i w sumie nie zaczynasz innej czynności. 

Jestem pewna, że tych luk czasowych możesz znaleźć więcej. I nie mówię, że musisz skrupulatnie wykorzystywać każdą z nich na naukę – wystarczy jedna dziennie lub kilka w tygodniu.

Podsumowując

Ogólnie rzecz biorąc, w metodzie atomowych nawyków chodzi o wprowadzanie drobnych zmian, które nie zakłócają Twojej codziennej rutyny, przez co nie irytują Cię i kontynuujesz wykonywanie ich. Stopniowo te drobne zmiany stają się nawykami, które wprowadzają większe zmiany w perspektywie dłuższego czasu. Ja sama tak wprowadziłam nawyk 7000 kroków dziennie, a teraz pracuję nad wcześniejszym wstawaniem właśnie w ten sposób, więc szczerze polecam. A jeśli już zaczęłaś wprowadzać zmiany za pomocą metody atomowych nawyków, podziel się swoimi doświadczeniami. Chętnie poznam Twoje historie!